授乳中、究極に手抜きして栄養を採れる食材10選

こんにちは。赤ちゃんと産前産後のママの整体師 横井です。

私は仕事柄たくさんのママにお会いしますが、顔が真っ青でフラフラの方が時々いらっしゃいます。

聞いてみると赤ちゃんは母乳ですくすく大きくなっていますが、ママはワンオペで食べる暇が無く、
買い置きの菓子パンやふりかけご飯で何とか乗り切っている、とおっしゃいます。

食べたものが血液を経て母乳になります。
単純にエネルギーだけでなく、例えばタンパク質やカルシウムなど、母乳の成分に足りない栄養素は母体からも使われます。

ちゃんと意識して栄養を採るようにしないと、ママは栄養失調になってしまいます。この生活が続くと、骨がもろくなったり、抜け毛がさらに激しくなってしまう恐れがあります。

今回は、とにかく時間が無くてフラフラで、、、というママさんに、私がお教えしている食事の仕方をご紹介したいと思います。

授乳中に必要な栄養素

その前に授乳中の栄養素について簡単にまとめてみました。
授乳中にママが必要とするエネルギーは、通常と比べて1日450㎉も増えます。(厚生労働省:食事摂取基準より)
単純にカロリーだけ見ても、普段よりごはん2杯弱多く必要です。

次に、栄養素を見ていきましょう。

基本的にどんな栄養素も必要ですが、
授乳中に特に意識して採りたい栄養素は、鉄分カルシウムビタミンタンパク質です。
水分も意識してしっかりと採っていただきたいですね。
利尿作用のあるお茶等よりも、水や白湯がおすすめです。

乳腺炎の原因になりやすい油、砂糖は控えめにしましょうね。

それでは、究極に手抜きをするときのおすすめ食材をご紹介します。

60秒で用意できる、ママのためのお昼ご飯

卵は完全食品です。たまごかけごはんなら簡単ですね。

冷凍しらす

ジップ容器に釜揚げしらすをそのまま入れて冷凍しておきます。
あたたかいご飯に冷凍のままふりかければ自然と解凍されてそのまま食べられます。
タンパク質、カルシウムが豊富です。

納豆

タンパク質の他に鉄分も豊富です。両手が空くタイミングがあれば、ササっと食べられますね。

豆腐

冷ややっこでも、レンチンでも。色々載せて味変すると食事が楽しみになりますね。

豆乳

余裕があればきなこや甘酒を混ぜると栄養満点でおいしいです。

ハム・ソーセージ

とりあえずそのままでも、30秒チンしても。冷凍もできます。

さつま揚げ・魚肉ソーセージ

これもそのまま食べられますね。

すりごま、海苔、桜エビなどの乾物

納豆や冷ややっこなどの簡単おかずにちょっと足すことで栄養をプラスできます。

素焼きのナッツ

テーブルに置いておいて、合間でちょこちょこつまめます。

助けを求めるのも大事です

いかがでしたでしょうか?
ワンオペ育児のヒントになれば幸いです。

とは言え、できるだけパパやその他のご家族に助けてもらったり、ファミリーサポートなどを利用したりして、
栄養のある食事をしっかりと採れるような工夫もしてくださいね。

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